体脂肪を減らすため、まずは体脂肪について知ろう

体脂肪を減らすため、まずは体脂肪について知ろう
体脂肪を減らすため、まずはその仕組みについて知っておきましょう。
体脂肪とは、体内についている脂肪を差します。体脂肪の割合がどの程度の割合で体についているかを示した数字が体脂肪率です。
また、体脂肪には2つの種類があり、皮膚の下についている「皮下脂肪」と内臓の周囲についている「内臓脂肪」に分けられます。
適正体脂肪率は男女の違い、年齢によって基準が異なります。
男性の場合、30歳未満の人は14〜20%、30歳以上の人は17〜23%が適正値として定められており、年齢にかかわらず25%以上の状態は肥満とされます。
女性の場合、30歳未満の人は17〜24%、30歳以上の人は20〜27%を適正値とし、こちらも年齢にかかわらず30%以上の状態は肥満とされます。
市販の体脂肪計、あるいは体重計に体脂肪測定機能が備わっているものも発売されているので、一度自分の体脂肪を測定してみましょう。
もしそれらの測定機器を持っていない場合は、体脂肪を減らしたい、と思ったこの機会に一つ購入しておいても良いでしょう。
体脂肪は、エネルギーの備蓄や体温の維持、内臓の保護など生命維持のための重要な役割を持っています。
体脂肪率が適正値を下回ると、これらの役割に悪影響を与えることになるとされているため、極端に減らすことはよくありません。
体脂肪を過度に減少させると、体温や筋力の低下はもちろん、女性の場合ホルモンバランスが崩れ、生理不順や早発性閉経を引き起こしかねません。
さらに毛髪や皮膚からハリツヤが失われるなど、見た目も不健康になると言われています。
これらのことから、体脂肪は健康的に減らし、過度に減らしすぎないことが大切であると言えます。
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体脂肪はなぜ増える?体脂肪増加の理由と減らす必要性

体脂肪はなぜ増える?体脂肪増加の理由と減らす必要性
余分な体脂肪が蓄積されていると、美容や健康によくありません。体脂肪は適正な範囲までは減らす必要性があると言えます。
体脂肪増加の原因は、中性脂肪の増加が主な理由として挙げられます。
中性脂肪は肉類、魚類などの食物に含まれており、それらを食べると食材に含まれる中性脂肪が腸で分解され、小腸壁を通過し、小腸の細胞内で中性脂肪に再合成されます。
その後血中に放出され、筋肉細胞や脂肪細胞のエネルギー源として使用されますが、使用されなかった中性脂肪は内臓の周囲や皮膚の下に蓄積されてしまいます。
中性脂肪の需要と供給がアンバランスになる原因は、運動不足によるエネルギー消費量の不足や食事摂取量の増加などが考えられます。
内臓脂肪は、増え過ぎると生活習慣病(動脈硬化、高脂血症、糖尿病、脳卒中など)、メタボリックシンドローム(高脂血症、高血糖、高血圧のうち2つ以上)を引き起こす恐れがあるとされています。
場合によっては生死に関わるため、体脂肪を減らすことによってそれらの病気の発症を防ぐことが大切です。
皮下脂肪は、増え過ぎると運動能力の低下、皮膚のたるみ・膨張を招くとされています。
また、体脂肪は一旦増えてしまうと減らすのが困難という特徴があります。
特に皮下脂肪は女性に蓄積されやすいため、女性は特に注意が必要であると言えます。
「毎日適度な運動をしていない」「ストレスが蓄積している」「外食が多い」「嗜好品を好む」「夜遅くに食事を摂ることが多い」といった条件に該当する生活習慣のある方は、体脂肪を溜め込みやすいと言われています。

 

体脂肪を減らすためのポイント

体脂肪を減らすためのポイント
体脂肪を減らす柱は、「食事」、「運動」、「生活習慣」です。
食事については、単純に摂取量を抑えてしまいがちですが、それだけだと体が体内に摂り込んだ栄養を備蓄しようとしてしまうため、体脂肪を減らすどころか増える要因となってしまいます。
食事の間隔が空き過ぎてしまう場合も、同様の現象が起きると言えます。
つまり、食事は量よりも質を追求することが大切なのです。
1日3食、可能な限り毎日同じ時間に摂取するように心がけましょう。
健康を維持しながら体脂肪を減らすため、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素は積極的にバランスよく摂りましょう。
また、自分にとっての適切な摂取エネルギー量の目安を確認しておくことも大切です。
エネルギー摂取量が消費量を上回ると、体脂肪を溜め込んでしまい、減らすことが難しくなります。
体脂肪を減らすための効率が良い運動として、有酸素運動が挙げられます。
有酸素運動とは、酸素を体内に摂り込みながら行う運動で、1回最短20分、毎日欠かさず行うことが体脂肪減少には欠かせません。
ただし、即効性は期待できません。長期に渡る継続的な有酸素運動が体脂肪を減らす要因です。
自分の健康状態や運動能力と照らし合わせながら、無理のない方法で継続的に運動することが大切です。
また、体脂肪を減らすことを意識しながら生活することで、自然と生活習慣が改善されます。
自転車通勤に切り替えたり、普段ならエレベーターを使用するところを階段に変更してみたり、帰宅時に1駅分ほど歩いてみたり、手軽にできる方法はいくらでもあります。
ちょっとした動きを少し大きめに意識するだけで、日々の暮らしの中で常に小さな運動を続けていることになり、脂肪を減らす効果が期待できます。

ストレスとも上手に付き合い、充分な睡眠時間を確保することも体脂肪を減らす大切な要因です。